進化型組織手放す経営で推している、自主経営（セルフマネジメント）型の組織。
それは、チームや個人が主体的に意思決定できる体制のことをさしています。
仕事上の意思決定ができるのとは別に、
“自己管理”という意味でのセルフマネジメントも、大切ですよね。
先日、Lifree株式会社のCEO、サトウ未来さんに、
セルフマネジメント力をアップする方法を教わったので、ポイントを共有したいと思います！
サトウ未来さんは、
仕事もプライベートも最大限のパフォーマンスを引き出すための
セルフマネジメント研修を行なっています。
2ヶ月間で劇的に効果が上がるプログラムを創っているのですが、
リセット（手放す）→食事の改善→睡眠の改善→身体のケア
という順番で進めていきます。
今回は、食事と睡眠にフォーカスして、僕なりの気づきをまとめますね。
⑴食事の改善
■生産性を上げる食事って？
ダイエットのために、糖質制限をする人は結構いますよね。
お菓子やジュース、白米やうどんといった糖質が多めの食材。
これらを過度に摂りすぎると、パフォーマンスに影響が出る可能性があるそうです。
その理由は、血糖値のコントロールの問題。
糖質をとると、血糖値が急上昇します。
それも体には良くないのですが、上がった血糖値を下げようと、
膵臓からインスリンというホルモンが過剰に出る。
そして血糖値の急降下が起こる時に、眠気以外にも頭がぼーっとしたり、
めまいや集中力の低下、あるいはイライラしてしまったりする。
それが、パフォーマンスに悪影響を及ぼすのです。
ではどうしたら、この現象を抑えることができるのでしょうか。
糖質が高いものを控える。
あるいは、食物繊維の多い野菜を先に食べたり、スープなど水分を先にとるなど、
食べる順番を変えるだけでもかなり変わります。
また私は初耳だったのですが、
どの食べ物が自分の血糖値を上げるのかは、人によって個人差がかなりあるそうです。
たとえば、白米（一般的には血糖値を上げる代表例）を食べてもほとんど影響がないけど、
うどんはすごく血糖値が上がってしまう、とか。
ですからこだわる人は、何を食べたら上がるのかを、調べてみると良いですね。
2週間、自分の血糖値を計測できるキットも販売されています(※)。
■間食と、生産性
空腹になると生産性が下がるので、間食は取ったほうがいい。
サトウさんのおすすめ間食は「ナッツ類」です。
理由1.歯ごたえがあること。
硬めの歯ごたえがあるものを食べると、自然と眠気が遠ざかるし、
咀嚼回数が増えるので少量でも満腹感を得ることができる。
理由2.一部のナッツは脳が働くのに不可欠と言われる不飽和脂肪酸を含んでいる。
理由3.ナッツに含まれる脂質は、血糖値を急激に上げずエネルギーとして長持ちする。
■お酒と、生産性
落合陽一さんが最近、お酒は生産性を下げてしまうので、数年間は禁酒する、と宣言していました。
確かにその通りだなあと。
しかし…私には、お酒を手放す勇気はありません…。
気の合った人との食事とお酒のひとときは、私にとってかけがえのない、生きる喜びだからです。
では、パフォーマンスに影響させないためにはどうすればいいか？
サトウさんが2つのポイントを教えてくれました。
1.飲む前にトマトジュース。
ウコンなど多様な飲料が発売されていますが、
エビデンスが出ているもので一番いいのはトマトジュース。
コンビニに置いてある記憶はなかったんですが、行ってみると、意外とあります！
2.飲んだ後にスポーツドリンク
たくさん水分を摂ると、アルコールの分解が進みやすい。
でも飲んだ後に水を多く飲むのはつらい。
その場合は吸収されやすいスポーツドリンクをペットボトル一本飲むのがおすすめです。
⑵睡眠の質の改善
睡眠がパフォーマンスに影響が出ることは誰でも知っていると思います。
でも、つい十分な時間が取れなかったり、ちゃんと寝ているはずなのに、
日中だるい、といったことが起きていませんか？
サトウさんは「睡眠はリカバリータイム」と言います。
脳と身体の疲労を取り、心身ともにベストの状態に戻すための時間なのだと。なるほど。
そして質の高い睡眠の成否を分けるのは、時間より深さだそうです。
睡眠の深さは4段階あり、眠りについて早い時間帯で、最も深いレベルまで到達できるか？
それが大切とのこと。
では、どうすればそういう状態に持っていけるのか？
ポイントは、ベッドに入る1時間前のすごし方！
1.スマホやTVは1時間前にオフ
眠りの大敵は、明るさと情報量。
明るいと目が冴えてしまうし、情報に触れると脳みそは動き出すので、休まらない。
リラックスした状態で、眠りにつくのが大切。
2.食事もお酒も1時間前にオフ
理想的にはもっと早く切り上げた方がいいですが、
食べ物を消化している間は体が休んでいないので、寝ていてもリカバリーができない。
プロのアスリートは夜遅く食事をしてしまった時は、
睡眠時間を削ってでも、遅くまで起きているそうです。
3.部屋を暗くして過ごす。
1と同じ理由で、脳をリラックスさせるために、照度のコントロールをしましょう。
朝起きた時に、日光を浴びると身体が目覚めるといいますが、その逆ですね。
また、蛍光灯は刺激が強いので、電球色がおすすめ。
4.スマホは頭から1.5m離して
スマホからは電磁波が出ていて、頭の近くに置いておくと、
知らないうちに影響を受けてしまうそうです。
また、LINEなどの着信がバイブで鳴ると、目覚めなくても睡眠の深さには影響が出る。
または夜中に目覚めた時にスマホで時間を確認すると、
画面の明るさで脳が目覚めてしまうのがよくない。
なかなか難易度が高そうですが・・・
ちなみに、サトウ未来さんの夜の過ごし方を聞いてみました。
夕食後は、お茶タイム（リラックス）
↓
外の森を散歩（外気や自然に触れ、適度に身体を動かしてリラックス）
↓
入浴（湯船に入って体温を上げる。上がった体温が下がっている時に眠りにつくと深く眠れやすい。）
↓
ストレッチポールを使ってストレッチ（一日で生じた身体のゆがみを矯正する）
↓
就寝
私の帰宅後のスケジュールとは全く違ったのでビックリ！
（帰宅したら夜食を食べて→Netflixをみて→スマホチェックして落ちるように寝る）
サトウさんの自宅は暗くしていて、TVもないし、帰宅後はスマホも触らないようにしているそうです。
いままで私は睡眠時間にばかりこだわっていて、質の追求をしていませんでした。
睡眠時間が足りないときは、そのことがストレスになっていましたが、質を高めれば時間は短くてもよい、ということが知れたことは収穫でした。
さっそく、ストレッチポールを購入し、
スポーツドリンクを飲みまくり、スマホを遠ざけて寝るようにしています。（いい感じです！）
働き方改革が叫ばれる中、限られた日中の時間でのパフォーマンスを、
いかに高めるかは、とても大きなテーマです。
最適なタイムマネジメントをすることは前提として、
脳がトップスピードで回転したり、精神的に安定して
いれば、同じ時間をかけた時のパフォーマンスは圧倒的に変わります。
また、リーダーがその状態を保てているかどうかは、
個人だけでなく、チーム全体のパフォーマンスに、極めて大きな影響を与えます。
できることから試していきましょう！
※FreeStyleリブレ
http://myfreestyle.jp/products/freestyle-libre-system.html
■Lifree株式会社（ライフリー株式会社）
